Consejos prácticos para maximizar los efectos
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Intensidad: apunta a un paso rápido donde puedas hablar pero no cantar (escala de esfuerzo percibido 4–6/10), equivalente a ~100 pasos/min en muchos adultos.
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Duración y frecuencia: objetivo común = 150–300 min/semana repartidos en varias salidas (ej. 5×30–40 min).
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Técnica: postura erguida, mirada al frente, brazos balanceando, zancada suave apoyando del talón al antepié.
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Respiración: naso-bucal, regular; alarga la exhalación para calmar el sistema nervioso.
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Calzado y terreno: zapatillas estables; alterna superficies (parque, pista, acera) para cuidar las articulaciones.
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Seguridad: comienza poco a poco si eres sedentario, hidrátate, protégete del sol y escucha cualquier señal de dolor inusual.
Ejemplo de sesión de 60 minutos
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0–5 min: calentamiento suave.
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5–15 min: ritmo moderado (empiezas a sentir calor).
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15–30 min: paso rápido y estable; concéntrate en la respiración.
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30–50 min: mantén el paso o incluye 3–4 intervalos de 2 min más intensos, con 2 min suaves entre ellos.
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50–55 min: vuelve a un ritmo moderado.
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55–60 min: vuelta a la calma + estiramientos ligeros de gemelos, isquiotibiales y cuádriceps.
